Người mới tập luyện yoga cần làm quen các tư thế cơ bản nào?

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế cơ bản nhất khi lựa chọn những bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện tư thế này một cách dễ dàng bởi vì cơ bản người tập chỉ cần đứng. Tuy tư thế này dễ thực hiện nhưng bạn đừng lơ là nó bởi vì sẽ là tiền đề cho tất cả các tư thế đứng hay nghịch chuyển khác. Khi tập luyện tư thế này thường xuyên có thể giúp bạn giảm bớt đi những lo lắng tăng sự tự tin.

Bạn có thể thực hiện tư thế ngọn núi theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, 2 chân đặt song song nhau và cách nhau
• Bước 2: Bạn thực hiện ấn cả bàn chân xuống sàn. Lưu ý khi ấn chân xuống bạn cần phải cảm nhận sự tác động của các cơ lên hai chân và hãy giữ cho các cơ đó hoạt động.
• Bước 3: Bạn hãy hít một hơi thật sâu sau đó cuộn vai lên và đưa ra sau tiếp tục hạ vai xuống, cổ dài ra.
• Bước 4: Hít sâu vài lần, bạn có thể nhắm mắt lại nếu thích.

Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)

2. Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)

Cũng giống như tư thế ngọn núi, gập người về phía trước cũng là một trong những tư thế mà người mới tập yoga cần làm quen và thực hiện. Động tác này là một động tác kéo giãn có chủ ý của toàn bộ phần thân sau bao gồm cả vùng giữa lòng bàn chân và mặt sau của đầu gối.

Bạn có thể thực hiện tư thế gập người về phía trước theo các bước sau đây:

• Bước 1: Hãy hít vào sau đó nâng cánh tay sang 2 bên đưa lên trên qua đầu.
• Bước 2: Thở ra và thả 2 cánh ta ở phía trước cơ thể hoặc có thể thả sang từng bên khi bạn gập thân người qua 2 chân. Ở lần đầu tiên thực hiện có thể chưa quen nên bạn có thể hơi gập đầu gối lại. Bởi vì bạn có linh hoạt như thế nào thì gân cốt vẫn sẽ khá cứng khi mới bắt đầu tập luyện.
• Bước 3: Khi đã quen với động tác, bạn hãy bắt đầu duỗi thẳng chân tới khi nào cảm nhận được sự thoải mái. Tuy nhiên nếu cảm thấy đau đớn hoặc có sự chèn ép thì nên dừng lại đừng quá cố thực hiện
• Bước 4: Bạn hãy đặt tay lên ống chân, bàn chân hoặc sàn nhà. Cột sống và gân khoeo của bạn sẽ được động tác này kéo dài một cách thụ động và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Tư thế tấm ván (Utthita Chaturanga Dandasana)

3. Tư thế tấm ván (Utthita Chaturanga Dandasana)

Tư thế tấm ván cũng giống như các tư thế yoga cơ bản khác đều đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một tác cơ bản giúp tác động tích lên các phần của thân trước.

Bạn có thể thực hiện tư thế tấm ván theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế gập người về phía trước, bạn thực hiện đặt 2 tay lên sàn sau đó uốn cong đầu gối (nếu cần thiết) tiếp tục đưa từng chân một về phía sau cho tới khi bạn ở trong tư thế tấm ván cao (plank cao)
• Bước 2: Bạn tập trung nhấn vào tay tiếp tục giữ cho hai chân song song và thu vào nhau. Đồng thời bạn hãy kéo phần bụng về phía cột sống.
• Bước 3: Bạn hãy hít thở thật sau vài lần và sử dụng các cơ cốt lõi và cánh tay.

Lưu ý: Khi mới tập bạn rất dễ mắc phải các loại như cong lưng quá mức hoặc gù vai. Do đó bạn cần có một người hướng dẫn theo dõi và điều chỉnh động tác cho bạn. Bên cạnh đó khi tập luyện phần thân trên từ 2 tay chống xuống sàn cho đến hông phải tương đối phẳng, chỉ cho phép tạo ra đường cong là đường cong tự nhiên của cột sống.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

4. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt là một tư thế rất được phổ biến trong bộ môn yoga tạo hình của tư thế này như một hình chữ V úp ngược. Bởi vì đây là một tư thế giúp cho cột sống, dây chằng, bắp chân, vai được duỗi và kéo dài. bên cạnh đó tư thế này có giúp cho não được thư giãn từ đó làm đi căng thẳng và trầm cảm nhẹ. 

Bạn có thể thực hiện tư thế chó úp mặt theo quy trình sau đây:

• Bước 1: Từ tư thế tấm ván bạn hãy đẩy vào hai tay và nâng hông lên cao
• Bước 2: Bạn cần phải giữ thẳng chân gót chân hướng xuống sàn nếu chạm được sàn thì càng tốt. Trường hợp chân bạn hơi dài thì có thể sẽ có một khoảng trống giữa gót chân và sản nhà
• Bước 3: Ở lần tập đầu tiên, bạn nên đạp chân ra ngoài một chút để cơ chân được làm nóng.
•  

 Tư thế em bé (Balasana)

5. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé được xem là một tư thế rất tốt có thể áp dụng đối với mọi người tập khi muốn nghỉ ngơi và thư giãn. Hầu hết ở các lớp yoga đều rất chú trọng thực hiện động tác này khi kết thúc bài tập. Tư thế này có tác dụng giúp người tập thư giãn cột sống, cổ và vai đồng thời giúp các cơ quan nội tạng được massage.

Bạn có thể tham khảo cách tập tư thế này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt bạn hãy hít thở thật sâu. Đồng thời khi thở ra, bạn hãy hạ đầu gối xuống sàn, kéo hông về phía gót chân bên cạnh đó trán đặt lên sàn nhà
• Bước 2: Bạn có thể để 2 tay duỗi thẳng phía trước mặt hoặc kéo sát về phía cơ thể. Bạn nên đặt lòng tay lên gần với chân

Lưu ý: Tư thế em bé là một tư thế phục hồi cho nên người tập có thể điều chỉnh theo nhu cầu. Bên cạnh đó bạn hoàn toàn có thể mở rộng đầu gối nếu muốn.